La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados y, a la vez, uno de los más sencillos de usar. Si estás pensando en empezar, esta guía te cuenta qué es, cómo se toma y en qué fijarte al comprarla.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce por sí mismo y que también obtenemos de la carne y el pescado. Se almacena en los músculos y se usa en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas o un sprint. Tomarla como suplemento aumenta esas reservas, y la investigación muestra que puede ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Por qué monohidratada
Existen muchas formas de creatina, pero la monohidratada es la que tiene más estudios detrás, la más económica y la que sirve de referencia para todas las demás. Si ves la palabra micronizada, significa que el polvo es más fino y se disuelve mejor. Creapure® es una marca de creatina monohidratada fabricada en Alemania que algunas marcas usan como materia prima.
Cómo se toma
- Dosis habitual: entre 3 y 5 g al día, todos los días, también los días de descanso. Revisa siempre la porción que indica tu envase.
- Fase de carga (opcional): algunas personas toman unos 20 g al día, repartidos en 4 tomas, durante 5 a 7 días, y luego siguen con la dosis habitual. Llena las reservas más rápido, pero con la dosis diaria se llega al mismo punto en unas tres o cuatro semanas.
- Momento del día: no es determinante. Lo importante es la constancia; tómala cuando te sea más fácil recordarla, por ejemplo con el desayuno o en tu batido después de entrenar.
- Con qué mezclarla: agua, jugo o tu batido de proteína. La creatina sin sabor casi no se nota.
- Agua: mantente bien hidratado durante el día, sobre todo si entrenas con calor.
Lo que puedes esperar
En las primeras semanas es normal subir uno o dos kilos en la balanza: es agua que el músculo almacena junto con la creatina, no grasa. Los cambios en el rendimiento son graduales y dependen de tu entrenamiento, tu alimentación y tu descanso. La creatina no sustituye ninguno de los tres.
Precauciones
Si tienes alguna condición renal, estás embarazada o en período de lactancia, tomas medicamentos de forma habitual o eres menor de edad, consulta con un médico antes de tomar creatina. Respeta siempre la dosis recomendada del envase.
Polvo, gomitas o masticables
El polvo es la opción más económica por porción y la más flexible. Las gomitas y los masticables son prácticos si no te gusta preparar mezclas o si pasas mucho tiempo fuera de casa; solo fíjate en cuántas unidades necesitas para completar tu dosis diaria.
- En polvo: Dymatize Monohidrato de Creatina (Creapure®), Zumub Creatina Creapure, Optimum Nutrition Creatine Powder Micronised, MuscleTech Platinum 100% Creatina o MO4T Monohidratada micronizada.
- En gomitas o masticables: MO4T 90 gomitas o MuscleTech Creatina Chews.
Para llevar tu dosis encima, el mini porta suplemento llavero FUSFIT cabe en las llaves o en el bolso del gym.
Resumen rápido
- Elige creatina monohidratada; micronizada si quieres que se disuelva mejor.
- Toma de 3 a 5 g al día, todos los días.
- La constancia importa más que la hora.
- Bebe suficiente agua y, si tienes alguna condición de salud, consulta antes con un profesional.
Mira todas las opciones en la colección de creatina y en monohidrato de creatina. Si quieres combinarla con proteína, lee también cómo elegir tu proteína whey. ¿Dudas? Escríbenos por WhatsApp o visítanos en nuestra tienda en Caracas.
Este artículo es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.